滑雪常识

滑雪常识

关于针对滑雪者设计的膝盖周边肌肉训练法

作者:admin  来源:本站  发表时间:2015/8/7 16:35:09  点击:802

刚看到雪坷垃提了一个好问题:问个有关膝盖的事儿
http://bbs.lvye.cn/thread-760134-1-1.html 
问的是女孩的情况,其实男孩也一样,正好我前一段时间膝盖内外侧韧带先后受伤,正在做康复训练,就顺便把一些经验和大家分享一下:
    雪坷垃学习委员意识到的,通过加强肌肉练习,保护脆弱的膝盖,是非常明智的想法,肌肉训练,进健身房也花不了多少钱,何况还有家里DIY不花钱的办法,平时多想办法加强一下,少受一次伤,少进一次医院,对自己和家人就是积德了。
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下面是对学习委员的回复:
克拉,咱们业余的,没有专业队那么残酷的运动量,膝盖问题,只要你花心思练习,百分百都能搞定。
滑雪中膝盖主要是两个受力需求,一个是支撑,一个是平衡。
1、股四头肌和韧带是互为协助的,静蹲可以增强股四头肌,但是很枯燥,见效也慢,除非是术后康复训练或者想要达到特殊的强度,一般每天那做做即可,不用老是纠结。
    有一个速效的办法,健身房腿部器械有一种是坐着,负重抬腿的,这个见效极快,而且就针对股四头肌。回头我发个帖子把图片贴出来
2、小肌肉群的训练,保护内外侧韧带能支撑平衡,这个很少有人注意,小肌肉群虽然不能提供你扛鼎的能力,但是能够有效的提供保护支撑,协助平衡,防止受伤,这个我是从羽毛球运动中得来的经验,办法很多,单脚站立、单脚站立在柔软垫子上,单脚前后左右轻微跳动,或者闭眼单脚站立,只要是能破坏你静止平衡的动作,都可以通过重建平衡来发挥小肌肉群的力量。这种训练经常做做玩玩就行了,而且不要很大量,练几个月,等到下个雪季,你会发现有奇效,在雪地上滑行,会意外的有很大的突破。
   有很好的平衡能力,善于平衡也是一种力量,属于4两拨千斤的作用,业余滑雪,本来就是一种平衡的游戏,4两的平衡,胜过平衡不了的千斤。。。 
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现在补充一下回复帖子里没说到的:
1、器械问题
膝盖康复训练.jpg 


这是我目前康复训练用到器械,其实平时没受伤的时候,隔三岔五的也会来加强一下,只不过计划上和训练量安排上没有最近针对性这么强。
第一行A1-A3:是单车和跑步机、仰卧起坐,都懂得。。。
第二行B2-B3,腿部左右分合、练的是腿部内外侧肌肉,嗯,不是主题,但是玩小回转的,你会发现,长时间连续快速小回转、短摆,你累到的肌肉,和这组器械练到的肌肉貌似一样,嘿嘿。。。跑题了。。。
第三行C1、C2,这是主题,这两个分别是小腿前后抬的练习,C1绝对和你的股四头肌干上了,用这个练习股四头肌,一点儿浪费的时间都木有,好钢都整到刀刃上了,当然肌肉力量分布要保持平衡,股四头肌壮了,股四头肌下面对应的,大腿后面的肌肉也要练习,那就是C2的作用力了。
    偷懒的银,想省时间的银,C1C2推荐,不过我想你要是有本事进了健身房,不会只玩两个器械就闪了吧,太亏了。。。
    不想花钱的银,可以在家里DIY,坐在床上,床边顶着膝盖弯,脚上拴个沙袋、小哑铃、酒瓶、饭桶、美女画册之类的,有点重量就行,抬腿,绷着一会儿,再抬腿,这就是C1练习。。。然后打个滚,面朝床,向后翻马蹄,踢腿,绷一会儿,在踢腿,这就是C2的练习。。。

    这些都是大肌肉群的练习。小肌肉群的练习就多了去了,也很好玩,找个马路牙子在上面走独木桥,公园里家里单脚跳,家里找个厚垫子,单脚踩上去玩金鸡独立,总之就是让自己在不容易保持平衡的情境下,努力恢复平衡,你会感到腿部外层肌肉,膝盖周边微微酸痛,马上打住,歇一歇,舒服了,接着来。。。
    这种练习不起眼,但是效果效果不亚于大肌肉群的练习,而且小肌肉群的激活,更能防止受伤,提高发力效果。。。
    如果像练得更高级点,花点钱,可以买根扁带公园里折腾树去,尽量找粗的树,别欺负小树,或者蹦床、滑长板什么的,都行,只要是跟平衡过不去的运动,都有利于提高滑雪的能力。。。

    最后说一句,滑雪是一个身体平衡的游戏,对于没办法在一个雪季滑几十天来提高技术的童鞋,你完全可以在非雪季通过成倍的提高身体绝对能力,来弥补雪时的不足,因为身体的爆发力、耐力、平衡力、灵敏性提高了,一个月才能掌握的动作,也许你一天就会了,这也是那些经常锻炼的朋友,滑雪提高快的原因。。。

    说了一大堆,也不知道对大家有没有帮助,本来我的韧带伤并不影响滑雪,但是为了彻底养好不留后患,废了半个雪季去静养,完全养好韧带后,订了一个月的健身卡,现在已经进展1周多了,肌肉力量恢复得很快,完全恢复了正常的运动感觉,再过三周,我就结束自己设计的康复训练了。。。完全没有伤病的身体,是滑雪者的幸福。。。我能做到,你也能做到。。。

另外:这些感受只针对双板,单板适用与否,俺不滑就不知道了。。。

雪坷垃委员,字太多,就单独开帖回答了,另外我有别的问题请教你,回头站短你了。。。
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    再加个夏季代替滑雪的器材,长板,这玩意原本是玩玩,另一个主要原因,也是为了应付深粉雪,当初能够想到的是:蹦床、滑板、和扁带,扁带还是太小众,公园里玩这个,大爷大妈看着管不好意思的。。。,蹦床有专门的场地,不怕围观,滑板可以躲在没人的地方练,,尤其是蹦床的软塌塌高低不定的感觉很像踩着高山粉雪,滑板东倒西歪前后不稳的麻烦和从山上向下滑野雪也很类似,所以想着通过这两个办法突破一下自身潜能,尼玛老子的绝对能力提高了,至少领会滑雪技术也会不误砍柴工。所以就惦记上了。。。
    后来发现了长板这玩意,比滑板长还宽,轮子也巨大,尤其是上手极快,10分钟吧,面朝前滑起来送髋的感觉也很想双板,而且还可以单脚站立滑,更提高滑雪技术了(我都单脚了,双脚滑雪还有什么问题)。。。
    再后来发现这可以代替靠墙蹲,因为单脚滑刷街1小时,相当与静蹲1小时捎带动态平衡练习。。。效果很好。。。推荐一下。。。
这是我自己录得长板练习的视频,供大家参考。。。 

在此推荐一下喜欢深蹲静蹲的同学,这个长板绝对有意思多了。。。
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